Co jsou to antioxidanty ?

Antioxidanty jsou heterogenní skupinou látek, převážně rostlinného původu, ale patří sem i látky živočišné (nachází se např. v mase, mořských živočiších, játrech či vejcích). Jejich hlavním úkolem je likvidovat, neboli neutralizovat volné radikály v našem těle.

Jsou velmi důležité pro silný imunitní systém. Díky tomu, že ničí volné radikály, které poškozují buněčné struktury, zpomalují stárnutí buněk a mají tak celkový vliv i na stárnutí organismu.

Volné radikály a oxidační stres

Volné radikály jsou nestálé a vysoce reaktivní sloučeniny. Pokud jich je v těle nadbytek, vzniká oxidační stres.

Oxidační stres je způsoben zejména:

• chronickým stresem
• kouřením
• smogem
• UV zářením
• alkoholem
• stravou založenou na ultrazpracovaných potravinách a nadbytku sacharidů
• vysokou fyzickou i psychickou zátěží

Každá buňka našeho těla je denně napadena přibližně 10 000 volnými radikály. Čím lepší kondici má naše tělo, tím efektivněji s nimi dokáže bojovat.

Proč jsou tak nebezpečné?
Poškozují buňky, tkáně i DNA. Z dlouhodobého hlediska urychlují stárnutí buněk a podílejí se na vzniku civilizačních onemocnění, jako jsou:

• neurodegenerativní onemocnění
• diabetes mellitus
• kardiovaskulární onemocnění
• nádorová onemocnění

Antioxidanty – rozdělení

1️⃣ Antioxidanty, které si tělo vytváří samo

Patří sem koenzymy, enzymy a sloučeniny obsahující síru.

2️⃣ Antioxidanty přijímané ze stravy

Nejjednodušší pravidlo, jak mít ve stravě dostatek antioxidantů, je co nejbarevnější talíř. Nejvíce se jich nachází v ovoci a zelenině.

Denně bychom měli zkonzumovat 5 porcí ovoce a zeleniny – ideálně:

• 2 porce ovoce
• 3 porce zeleniny

Dbejte na sezónnost a lokálnost, pokud je to možné 

Vitamin C

Vitamin C se nachází především v ovoci a zelenině.

Ovoce s vysokým obsahem vitaminu C:

• černý rybíz
• citrusy
• kiwi
• šípky
• rakytník
• acerola

Zelenina:

• červená paprika
• brokolice
• květák
• petrželová nať

Vitamin C je důležitý pro tvorbu kolagenu, pružnost kapilár a celkově posiluje imunitu. Je rozpustný ve vodě, a proto si ho tělo neukládá do zásoby.

Z tohoto důvodu mi přijde zbytečné utrácet za drahé doplňky stravy. Dobré je zařazovat potraviny bohaté na vitamin C a případně použít přírodní prášek z aceroly, který lze přidat do pití.

Jako doplněk stravy bych vitamin C volila až při virovém onemocnění nebo pokud cítíte, že "na vás něco leze". Krátkodobě lze užívat 1–2 g denně, rozdělené do několika dávek, maximálně však 2–3 dny. Vždy je vhodné poradit se i s lékárníkem.

Vyhýbejte se šumivým tabletám, vhodnější jsou liposomální formy, které jsou lépe vstřebatelné.

Vitamin C se ničí skladováním na světle a také vařením 

Vitamin E

Dalším významným antioxidantem je vitamin E, který chrání kardiovaskulární systém. Nachází se:

• v semínkách
• oříšcích
• rostlinných olejích

Pozor na rafinované oleje – vitamin E je v nich často znehodnocen. Stejně tak se ničí teplem.

Pokud vitamin E užíváte jako doplněk stravy, pak cyklicky a v přirozené formě:

• přírodní forma: d-α-tokoferol
• syntetická forma: dl-α-tokoferol (hůře využitelná)

Karoteny a karotenoidy

Mezi významné přírodní antioxidanty patří také karoteny a karotenoidy. Jsou to barviva, která dávají rostlinám červenou, oranžovou a žlutou barvu. Známe jich přibližně 600 druhů.

Zaměříme se na:

• lykopen
• betakaroten
• astaxantin

Lykopen

Nejvíce se nachází v rajčatech. Nejlépe využitelný je z tepelně upravených rajčat (vařená rajčata, protlak). Je rozpustný v tucích, proto je ideální kombinace rajčat s olivovým olejem.

Dále se nachází např. v melounu nebo grapefruitu.

Betakaroten

Nachází se v rajčatech, paprikách, mrkvi, meruňkách. V těle se z něj tvoří provitamin A.

Nadpis textu

Astaxantin

Astaxantin je považován za jeden z nejsilnějších antioxidantů vůbec. V přirozené podobě se nachází v rybách (losos) a korýších (krevety), kterým dává typické oranžové zbarvení.

Pochází z mořských řas, které živočichové konzumují, a astaxantin se jim ukládá v těle.

Ideální je konzumace ryb a mořských plodů 2–3× týdně. U nás je bohužel jejich konzumace stále nízká, často kvůli ceně a dostupnosti kvalitních produktů.

Uvádí se, že astaxantin je:

• 550× silnější než vitamin E
• 1000× silnější než vitamin C

Doporučená dávka doplňku stravy je 5–10 mg denně. Doporučuje se užívání 3–6 měsíců, poté měsíční pauza. Výzkumy zatím probíhaly převážně na zvířatech, nikoli na lidech.

Obecně nedoporučuji užívat jakýkoli doplněk stravy dlouhodobě bez přerušení. Doplněk je vždy jen třešnička na dortu, základem má být strava.

Minerální antioxidanty: selen a zinek

Tyto minerály nepůsobí přímo na volné radikály, ale podporují enzymy, které se na ochraně proti oxidačnímu stresu podílejí.

Selen

Nachází se:

• v para ořeších
• vejcích
• mořských plodech
• celozrnných obilovinách

Je důležitý pro:

• plodnost
• hormonální rovnováhu
• imunitu
• kardiovaskulární systém

Zinek

Nachází se:

• v mase
• semínkách
• luštěninách
• celozrnných obilovinách

Je důležitý pro:

• hormonální rovnováhu
• plodnost
• imunitu
• hojení ran

Pojďme si ještě něco říct o polyfenolech

Polyfenoly jsou obrovskou skupinou látek – existují jich tisíce a ne všechny jsou ještě plně prozkoumané.
Jsou to látky, které mají antioxidační účinky, ale zároveň přinášejí i další benefity. Ne všechny polyfenoly totiž působí přímo jako antioxidanty. Často spíše podporují vnitřní antioxidační mechanismy organismu a neničí volné radikály napřímo.

Mezi významné zástupce polyfenolů můžeme zmínit například flavonoidy.

Potraviny bohaté na polyfenoly:

• lesní plody a bobulovité ovoce
• zelený a černý čaj
• káva
• kakao
• olivový olej

Závěr

Jak tedy zařadit antioxidanty do svého jídelníčku?

• Nejlépe pravidelnou konzumací co nejpestřejších druhů ovoce a zeleniny. Čím barevnější talíř, tím lépe.
  Zelenina by měla být součástí každé porce – oběda, večeře i slané snídaně. Případně si ji dejte ke svačině spolu s nějakou bílkovinou.
• Používejte koření k dochucení pokrmů.
• Zařaďte do svého jídelníčku nápoje, jako je káva, zelený a černý čaj, kakao, zeleninové či ovocné smoothie, případně zelené potraviny (chlorella, mladý ječmen) – například občas do kaše nebo do smoothie.
• Nezapomínejte na ořechy a semínka – ideálně je namočte přes noc do vody. Zlepší se jejich vstřebatelnost a sníží se účinek antinutričních látek.
• 1–2× týdně se pokuste zařadit luštěniny. Namáčejte je s kmínem nebo majoránkou, vodu vyměňujte a ideálně je vařte v pomalém hrnci. Začínejte postupně menšími dávkami, aby si na ně tělo zvyklo a snížilo se riziko nadýmání při špatné úpravě.
• Nezapomínejte se naučit zařazovat mořské plody alespoň dvakrát týdně.
• Jako dezert volte bobulovité ovoce a kvalitní hořkou čokoládu – na prvním místě ve složení by měly být kakaové boby nebo kakaová hmota a obsah kakaa ideálně nad 75 %.

Antioxidanty a jejich příjem

Příjem antioxidantů má na naše tělo větší vliv tehdy, pokud je přijímáme z pevné stravy, kde se nachází směs různých látek. Dochází zde k tzv. synergickému účinku, kdy se jednotlivé účinky látek vzájemně sčítají a podporují.

U doplňků stravy většinou přijímáme jen jeden izolovaný antioxidant.
Doplněk stravy, jako je vitamin C, vitamin E nebo astaxantin, může sloužit jako pomocná berlička, zejména pokud řešíte akutní problém. Z dlouhodobého hlediska je však nejdůležitější přijímat antioxidanty především z pestré a kvalitní stravy.