Pohyb je alfa -omega pro naše zdraví.

Pohyb je přirozená součást našeho života, přesto ho často máme nedostatek. Pojďme si ukázat, jak zařadit pohyb do každodenního života a využít jeho maximální benefity – být zdraví, cítit se skvěle a ještě vypadat dobře. 

Naše tělo je tvořeno 600 svaly, z nichž každý plní svou specifickou funkci. Díky pohybu se v těle spaluje přebytečná energie, kterou přijímáme ze stravy, a zároveň se odplavují škodlivé látky – pohyb podporuje funkci lymfatického systému. Pohyb také opravuje buněčné organely mitochondrie, které jsou tzv. elektrárnou naší energie. Podporuje tvorbu kolagenu v lidském těle. Celkově pohyb působí proti úbytku svalové tkáně a je skvělou prevencí stárnutí – pomáhá nám udržet se co nejdéle soběstačnými a v dobré fyzické kondici. Zpomaluje také ztrátu elasticity pleti. 

Proč máme nedostatek pohybu, když má tolik skvělých benefitů?

Pohyb je přirozenou součástí našeho života, ale moderní technologie, které nám usnadňují život, nás zároveň odvádějí od přirozeného pohybu. Může to být práce z domu, sedavé zaměstnání, nadměrné využívání dopravních prostředků, přemíra času stráveného na sociálních sítích a jiných platformách. Nedostatek energie na pohyb může být způsoben špatnou skladbou jídelníčku, nedostatkem spánku, chronickým stresem nebo úzkostmi – tedy nezdravým životním stylem.

Člověk se pak dostává do začarovaného kruhu, kdy běhá jako křeček v kolečku a nezbývá mu energie na fyzickou aktivitu.

Nadměrné sezení – obrovský problém dnešní společnosti

Dlouhé hodiny sezení během dne bez jakéhokoli pohybu (nebo jen minimálního) jsou skutečným problémem. Může to znamenat, že člověk sedí i tři a více hodin v kuse.

Dopady nadměrného sezení na naše zdraví:

• Zvýšená hladina cukru a cholesterolu v krvi
• Kardiovaskulární onemocnění – dlouhodobé sezení zpomaluje průtok krve srdcem, což vede k vysokému krevnímu tlaku
• Zpomalení funkce lymfatického systému – toxiny se neodplavují z těla
• Nárůst hmotnosti – větší ukládání tuků
• Úbytek svalové hmoty – negativní dopad na pohybový aparát
• Předčasné stárnutí – zhoršení fyzické kondice a vizuální změny těla

Jak tomu zabránit?

Pojďme si ukázat, jaké prvky začlenit do každodenního života, abyste se cítili skvěle:

Pokud máte sedavé zaměstnání, každých 30-45 minut vstaňte a na 3-5 minut zařaďte pohyb – pár dřepů, kliky, plank, protažení končetin, výpady, skákání panáka, chůze do schodů, rotace těla, záklony, předklony, úklony. Je důležité, abyste se trochu zadýchali. Opakujte to pravidelně.

Při práci z domova (home office) si během pěti minut můžete lehce poklidit – sebrat prádlo a udělat pár hlubokých dřepů, vyklidit myčku a opět udělat pár dřepů, vynést koš.

Během studia nebo sledování seriálů se zkuste hýbat. Přerušíte soustředění a ulevíte i mozku, aby si odpočinul. Možná během pohybu dostanete nový, neotřelý nápad.

Jak často zařazovat pohyb do našeho života?

Denně! Každý den! Berte pohyb jako přirozenou součást vašeho životního stylu. Využívejte ho jako nástroj k tomu, abyste se cítili skvěle, udržovali se aktivní, vypadali dobře a budovali dlouhověkost.

Jaký druh pohybu?

Nejpřirozenější pohyb je chůze. Tím by měl každý začít!

Doporučuje se ujít denně 10 000 kroků jako podpora našeho zdraví. Nad rámec zdraví je 14 000–17 000 kroků, kdy tělo má z pohybu skutečně skvělé benefity. Bohužel statistiky ukazují, že Češi mají v průměru pouze 4 000–6 000 kroků denně.

Přitom je to opravdu jednoduché… Pojďme vystoupit z naší komfortní zóny, kde nám je samozřejmě dobře. Pokud zařadíme více pohybu, budeme se cítit ještě lépe.

Prakticky: Vystupte o pár stanic dříve, používejte schody místo výtahu, objevujte nové cesty ve vašem okolí, kde bydlíte. Při studiu, čtení knihy nebo poslouchání podcastu – zkuste chodit. Každý krok se počítá!

Aerobní vs. anaerobní cvičení

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením spočívá v množství dostupného kyslíku. Aerobní cvičení probíhá za přítomnosti dostatečného množství kyslíku, který tělo využívá k výrobě energie. Naopak anaerobní cvičení se odehrává v podmínkách nedostatku kyslíku, což vede k produkci laktátu jako odpadní látky.

Aerobní cvičení je pohyb, při kterém se tepová frekvence pohybuje v rozmezí 60–75 % maximální tepové frekvence. Spalují se tukové zásoby, zdrojem energie jsou cukry a tuky. Posiluje se kardiovaskulární systém, prevence úbytku svalové tkáně a snižuje se hladina cholesterolu v krvi.

Jak vypočítat optimální tepovou frekvenci pro aerobní cvičení?

Od čísla 220 odečtěte svůj věk a poté vynásobte číslem 60 a 70.

Příklad pro 30letého člověka:

• 220 - 30 = 190 (maximální tepová frekvence)
• 60 %: 0,6 × 190 = 114 tepů/min
• 75 %: 0,75 × 190 = 142 tepů/min

Pro tohoto člověka je rozmezí tepové frekvence pro spalování tuků 114–142 tepů/min.

Jak často zařazovat aerobní pohyb do života? Nejlépe denně 30–60 minut, nebo 5krát týdně.

Anaerobní cvičení se odehrává při intenzivním pohybu, kdy tělo používá zásobní cukr (glykogen) jako zdroj energie. Využívá se tepová frekvence 75–85 % maximální tepové frekvence. Zde se vytváří laktát (kyselina mléčná), který způsobuje únavu svalů.

Jak vypočítat optimální tepovou frekvenci pro anaerobní cvičení?

Pro 30letého člověka:

• 75 %: 0,75 × 190 = 142 tepů/min
• 85 %: 0,85 × 190 = 161 tepů/min

Pro tohoto člověka je rozmezí tepové frekvence pro anaerobní cvičení 142–161 tepů/min.

Co sem zařadíme?

• Silové sporty (cvičení s vlastní vahou, kulturistika, vzpírání)
• Sprinty, HIIT trénink
• Bojové sporty (box, Krav Maga)
• Vysoce intenzivní plavání nebo cyklistika

Jak často zařadit anaerobní trénink? 2–3krát týdně.

Co je VO₂ max?

VO₂ max (maximální spotřeba kyslíku) je nejlepší ukazatel fyzické kondice, který udává, kolik kyslíku dokáže tělo využít během maximálního výkonu. Čím vyšší VO₂ max, tím lepší vytrvalost a fyzická výkonnost. Sledovat VO₂ max lze na chytrých hodinkách, ale pro přesné měření je potřeba běžecký pás nebo cyklotrenažér.

Obecné hodnoty VO₂ max:

• U zdravých dospělých: 30–60 ml/kg/min
• U fyzicky neaktivních: kolem 25 ml/kg/min
• U aktivních sportovců: 45 ml/kg/min
• U profesionálních vytrvalostních sportovců: 80 ml/kg/min

Ranní protažení a lehké kardio

Po probuzení doporučuji věnovat se 5–10 minutám rannímu protažení celého těla a lehkému kardiu (dřepy, plank, kliky, zvedání činek, skákání přes švihadlo, skákání panáka). Tím nastartujete metabolismus, okysličíte tělo, vyplaví se endorfiny a zlepšíte oběh a hladinu cukru v krvi.

"Nepřestaneme se hýbat, protože zestárneme. Zestárneme, protože se přestaneme hýbat." 

Pohyb neberte jako trest. Pohyb není  primárně pro to, abyste měli dokonale vyrýsovanou postavu. Vzhled je pak takový bonus navíc. Pohyb je tu primárně pro vaše zdraví a proto, abyste se cítili skvěle ve svém těle.

Závěr 

Pohyb je klíčový pro udržení celkového zdraví. Je to nejdůležitější faktor pro dlouhověkost, protože díky němu zůstáváme soběstační a vitální co nejdéle. Pohyb nás také udržuje mladistvé i vizuálně. Je důležité střídat aerobní a anaerobní pohyb, protože každý z nich nám přináší jiné benefity. 

Aerobní pohyb podporuje kardiovaskulární systém, pomáhá spalovat tuky. Anaerobní pohyb je skvělý nejen pro spalování tuků, ale především pro budování svalové hmoty a fyzické výdrže. Doporučuji zařadit aerobní pohyb každý den nebo alespoň 5krát týdně po dobu 30-60 minut a anaerobní pohyb 2-3krát týdně. Důležité je sledovat tepovou frekvenci, abyste dosáhli maximálních výsledků, a nezapomínejte na monitorování VO₂ max. Pokud máte sklony k dlouhému sezení, nezapomeňte je přerušit každých 30-45 minut pohybem. 

Začněte každý den pohybem. Najděte si aktivitu, která vás bude bavit a bude dlouhodobě udržitelná. Denní dávka 10 000 kroků by měla být vaším cílem. Pravidelný pohyb může snížit riziko demence až o 50 %. A pamatujte, že pohyb a relaxace by měly být v rovnováze. 

Zařaďte pohyb co nejpřirozeněji do svého života. Pokud nemáte čas na formální kardio, zkuste ho začlenit do domácích prací – při úklidu, zahrádce nebo jiných činnostech, které můžete spojit s pohybem. Hlídejte si tepovou frekvenci, provádějte výpady, dřepy, cvičte i při běžných aktivitách. A když nemáte čas na procházku, vystupte o jednu zastávku dříve nebo si zaběhněte pár schodů v práci. 

Nechť je pohyb přirozenou součástí vašeho každodenního život