Co jíst v létě, když nechcete propadnout nezdravostem? Aneb jak si užít léto bez pocitu viny na talíři.

20.07.2025

Léto patří pro spoustu z nás k nejkrásnějším obdobím v roce. Spousta volna, zábavy a probdělých nocí, kdy tančíte do rytmu hudby až do rána. S přáteli se scházíte na grilovacích akcích a se sklenkou alkoholu trávíte společné večery.
Jenže dny se sčítají a u někoho vše přerůstá v pocity viny kvůli přibírání na váze. Najednou se kvůli akcím a cestování spousta lidí vychýlí ze svého zajetého režimu a začíná být frustrovaná. Není tento přístup škoda?

Pojďme si nyní říci, jaké potraviny je dobré dle sezónnosti v létě upřednostnit a jakým potravinám se naopak vyhnout.
Léto je za mě jedním z období, kdy je nejsnazší se stravovat. Žádné dlouhé vyvařování – a všude okolo nás, v zemi, na stromech i v lesích, je tolik superfood, že člověku až přechází zrak.

Co by měl obsahovat letní jídelníček?

V létě jsou podle čínské medicíny nejvíce zatíženy orgány srdce a tenké střevo.
Pojďme si ukázat, jaké potraviny volit, abychom tělo s každým jídlem podporovali a uzdravovali – a ne naopak.

Sezónní zelenina ke každému jídlu – dozrávají okurky, rajčata, ledové saláty, papriky, špenát…
Je takový neskutečný výběr zeleniny, až z toho přechází zrak: čerstvá, grilovaná, nakládaná, dušená…

Tip pro vás:
Co může být rychlejšího než dát péct či grilovat zeleninu do trouby a k ní si přidat kus nějaké bílkoviny?
Plátek masa, ryby, kus sýra nebo – z rostlinné říše – luštěniny, semínka, oříšky…

Ovoce jako dezert či skvělá svačinka

Bobulovité ovoce má nižší glykemický index než jiné druhy ovoce.
Obecně platí, že exotické ovoce mívá naopak vysoký glykemický index.

Mezi bobulovité ovoce patří:
borůvky, maliny, ostružiny, jahody, rybíz…

Ovoce obecně obsahuje:

enzymy – důležité pro trávení
vlákninu – má syticí efekt a podporuje zdravý střevní mikrobiom
vitamíny – hlavně vitamín C
minerály – např. draslík, hořčík, mangan
fytonutrienty (fytochemikálie) – mají antioxidační účinky, protizánětlivé vlastnosti a celkově posilují a chrání organismus

Věděli jste, že rozeznáváme až 25 000 různých fytonutrientů?

Ovoce je hlavně ve své sezóně doslova superpotravina.
A přesto mnozí z nás i během tohoto období upřednostňují chlorellu, mladý ječmen, kustovnici a další doplňky stravy.
Nic proti těmto zmíněným – jen je dobré se zamyslet, zda není v určitou dobu výhodnější dát přednost lokálním potravinám před dovozem ze zahraničí.

Tip pro vás:

Místo ultrazpracovaných sladkostí (které při pravidelné konzumaci zvyšují chuť na další a další porce a snadno si vás "ochočí"), si dopřejte po obědě – do cca 45 minut – kousek ovoce nebo misku bobulí.

A co na svačinku? Tady jsou rychlé a výživné kombinace:

ovoce + hrst oříšků
ovoce + tvaroh
chia pudink s ovocem

Ovoce vám navíc zajistí přirozenou hydrataci a ochlazení organismu.

Malý tip pro městské zahradníky: zavřeniny

Pokud bydlíte ve městě, zkuste si udělat tzv. zavřeniny – jednoduchý způsob, jak si uchovat bobulovité ovoce čerstvé po delší dobu.

Například:

Natrhejte rybíz (nebo jiné bobule).
Nemyté je vložte do čisté zavařovací sklenice.
Sklenici uzavřete a uložte do lednice.

Vydrží až měsíc!
Ovoce začne lehce kvasit – to je zcela v pořádku a prospěšné pro zdraví.
Jen pravidelně kontrolujte, zda se na povrchu netvoří bílá plíseň.

Čím nahradit pečivo?

Léto je jako stvořené pro saláty – ale zapomeňte na hlávkový salát s okurkou a jedním rajčetem. Po takovém salátu budete mít velmi brzy hlad. Jak neustále opakuji – v každém jídle by měly být zastoupeny bílkoviny, které se postarají o sytost.

Rychlé tipy na univerzální saláty

Základ
Uvařte si jako základ do salátu:
bulgur, pohanku, jáhly, quinou…
Do lehce vychladlé směsi pak přidejte zeleninu dle chuti:
okurku, rajče, papriku, a pro křupavost např. listy ledového salátu, polníček, mangold.
Pro lehce nahořklou chuť skvěle poslouží rukola.

Bílkoviny
Je to vše o vaší chuti a preferencích. Zvolte například:

100 g sýru balkánského typu, eidam, mozzarellu, fetu
kousky tuňáka z konzervy
orestované kuřecí maso
krevety na másle
pro rostlinnou variantu: hrst vařených fazolí, cizrny, čočky (beluga či červená)
místo luštěnin můžete použít i hrst oříšků nebo semínek – nejlépe namočených, případně krátce orestovaných

Zálivka
Dochutit můžete jednoduše:
sůl, pepř, olivový olej, malá lžička medu, citronová šťáva a hořčice.
Tahleta kombinace nikdy nezklame!

Můj tip:

Chcete salát ještě víc dochutit a zpestřit? Přidejte:

sušená rajčata
olivy
avokádo
lžíci zakysané smetany
nebo dokonce ovoce – hrst granátového jablka, hroznového vína či broskev

Tímto způsobem uspokojíte všechny chuťové pohárky.

Bylinky, které salát povznesou:

bazalka, máta, koriandr, pažitka, libeček

Tip na teplejší variantu:

Pokud i v létě potřebujete pocit tepla v bříšku, dejte si do trouby péct zeleninu, nebo ji lehce orestujte na olivovém oleji.
Pak ji promíchejte s uvařenou obilovinou a dochuťte třeba kari nebo provensálským kořením.

Fantazii se meze nekladou

Existuje nekonečné množství variant teplých i studených salátů.
Nebojte se kombinovat i netradiční chutě – například meloun s fazolemi tvoří překvapivě skvělou kombinaci!

Kde to jen jde, přidávejte sezónní bylinky

Bazalka – podporuje trávení a stravitelnost mléčných výrobků, působí proti nadýmání a zároveň nás psychicky zklidňuje.
Koriandr – hodí se do exotičtějších pokrmů, působí antibakteriálně a zbavuje tělo toxinů.
Pažitka – pomáhá trávit hlenotvorné mléčné výrobky, má antivirové účinky.
Petržel – obsahuje poměrně dost vitamínu C, bojuje proti infekcím.
Libeček – skvělý na trávení a proti nadýmání.
Tymián – patří mezi bylinky s nejsilnějším antibiotickým účinkem. Je skvělý při nemocech dýchacích cest.

Když vše shrneme, všechny tyto bylinky mají pozitivní vliv na naše trávení a imunitu. Mimo to skvěle pokrm dochutí a dozdobí.
Doporučuji je sypat na každou přílohu či jen tak na kus chleba s máslem.

A věděli jste, že si z bylinek můžete připravit i skvělé čaje?

Stačí přelít cca 1 lžičku bylinky na 200 ml šálku,
vyluhovat 10–15 minut pod pokličkou a popíjet.

Pokud byste si chtěli udělat léčebnou kúru, doporučuji kontaktovat zkušeného bylinkáře – dlouhodobě si nic neordinujte sami.

A co tolik oblíbené grilování?

Grilování k létu samozřejmě patří – a věřím, že většina z vás negriluje každý den.
Ale čemu je dobré se vyvarovat?

Při grilování – když odkapává tuk na rozpálené uhlí – se uvolňují polycyklické aromatické uhlovodíky, které se pomocí kouře dostávají do masa.
Pozor také na marinády s medem, který se snadno připalí.
Nekupujte předem marinovaná masa – zkuste si někdy přečíst jejich složení a budete se divit.

Vyvarujte se také zpracovaným potravinám jako jsou uzeniny nebo párky – obsahují stabilizátory a dusičnany.
V kombinaci s kupovanými dresinky vás zažívací trakt určitě nepochválí...
A pokud pak jako přílohu zvolíte bílé pečivo, přidáte téměř žádnou zeleninu a vše budete prokládat doušky alkoholu... Už když to píšu, ta představa je děsivá – čím vším si spousta z nás zbytečně zatěžuje tělo.

Nechci vás ale děsit – pokud si tento typ grilování nedopřáváte pravidelně, ale opravdu jen příležitostně, pak vám pár těchto "grilovaček" neuškodí – pokud zbytek vašeho životního stylu je v dobré kondici.
Důležitá je pohoda – to, že jste s lidmi, se kterými se cítíte dobře a od srdce se zasmějete.
Psychická pohoda je totiž nade vše.

Jak na grilování zdravěji?

✅ Grilujte maso ve vlastní marinádě – olej, citron, sůl a bylinky: skvělé na trávení jsou šalvěj, bazalka, oregano, tymián, fenykl, zázvor nebo máta.
✅ Připravte si domácí dresink – kombinace zakysané smetany, tvarohu, olivového oleje a nasekaných bylinek (pažitka, petržel, libeček). Pomáhají trávit hlenotvorné mléčné výrobky. Doladit můžete česnekem, křenem… nebo i kvalitní kremžskou či plnotučnou hořčicí – skvělá volba pro trávení těžších jídel jako maso a sýry.
✅ Grilujte zeleninu – nepřipaluje se tolik jako maso a je lehce stravitelná.
✅ Vždy mějte dostatek zeleniny jako přílohu. Pokud vám chybí pečivo, volte kvalitní kváskový žitný chléb.
✅ Pokud chcete grilování ještě více ozdravit, používejte grilovací tácky, aby tuk neodkapával na uhlíky, nebo grilujte na kameni.

Co v létě konzumovat za nápoje?

K pití jsou skvělé nápoje, jako např. voda ve džbánu s citronem, mátou, zázvorem – nebo můžete přidat i bazalku.
Pokud byste zatoužili po něčem sladším, pak místo ochucených Birellů zkuste dát do karafy minerální vodu s libovolným lehce pokrájeným ovocem, trochou citronu a případně malou lžičkou medu.
Skvělá je i okurková limonáda – rozmixujte okurku a přidejte ji do vody společně s bazalkou a citronem.
Na osvěžení je výborný také zchlazený šípkový čaj.
V malém množství si můžete dopřát i nealkoholické pivo – ale pozor, je poměrně kalorické, proto sledujte množství cukru. Určitě neochucené!
Vyhněte se ledovým nápojům – na první pohled vás ochladí, ale pro tělo je to šok. Organismus totiž musí tekutinu nejprve zahřát na svou teplotu, čímž se zbytečně unavuje.
Vaše trávení se zpomaluje a pití studených nápojů tak celkově oslabuje organismus. Může to dokonce vést až k bolestem v krku či angíně.
Rozumím, že led je v létě lákavý, a že ho podniky přidávají téměř všude. Ale zkuste si říct o domácí limonádu bez ledu – většinou vám rádi vyhoví.

🥂 Alkohol?

Nejnovější studie ukazují, že neexistuje žádná zdravá míra alkoholu. Už malé množství zvyšuje riziko onkologických onemocnění.
I červené víno – dříve doporučované jako "lék na srdce" – se už takto nevnímá.
Mluvilo se o něm v souvislosti s látkou resveratrolem, kterou víno obsahuje. Aby ale tato látka měla na tělo pozitivní účinek, museli byste denně vypít několik litrů…

Alkohol samozřejmě patří ke společenským událostem. Pokud ho vnímáte jako příležitostný "dezert" v dobré společnosti a ve velmi malém množství, pak vám opravdu výjimečně neublíží – opět za předpokladu, že celkový životní styl máte v rovnováze.

😊 Tip pro zasmání?

Přijde mi, že když mám sklenku na víno v ruce, cítím se tak nějak společensky příjemně uvolněná.
Ale protože vím – jako nutriční poradkyně – že alkohol zdraví neprospívá,
nalévám si do vinné sklenky kokosovou vodu, nealkoholické neochucené pivo, domácí limonádu, nebo klidně jen minerálku…
A večer si tak vychutnám i bez alkoholu – a druhý den je mé tělo na rozdíl od ostatních účastníků v pořádku.

Je potřeba si uvědomit, že s alkoholem konzumujete skryté kalorie a cukry.
Vyzkoušejte to – a i tak se budete bavit.

Pokud totiž potřebujete alkohol k uvolnění pravidelně, možná je na čase se podívat, co ve vašem životě není v rovnováze…

A co zmrzliny?

To je kapitola sama o sobě…
Opět jde o ledový šok pro tělo, ale jak už jsem psala – nemyslím si, že si ji dopřáváte každý den.

Já si v létě také ráda zmrzlinu dám, ale snažím se vybírat kvalitní složení.
Naštěstí už dnes máme velký výběr domácích zmrzlin v kavárnách – a některé už podle chuti poznáte, že jsou poctivé.

Nejraději si ale dělám domácí sorbet – a vím, co v něm je

Jak na něj?

Dejte si do mrazáku oloupaný banán (alespoň na 5 hodin).
Poté ho vytáhněte a nechte cca 10 minut povolit.
Rozmixujte tyčovým mixérem – vznikne našlehaná, krémová hmota.
Přidejte dle chuti ovoce – třeba čerstvou nektarinku a rozmixujte s banánem → vznikne výborný nektarinkový sorbet.
Navrch přidávám lžíci zakysané smetany.
Rozpusťte si vedle v misce řádek kvalitní hořké čokolády s lžičkou kokosového oleje a sorbet jí přelijte.
Dám vše na cca 1 hodinu do mrazáku – nebo jen na chvíli do ledničky, aby ztuhla čokoláda (nemám ráda moc ledové).

No a na závěr bych řekla, že je potřeba nezapomenout ke zdravé stravě přidat i dostatek pohybu – a v létě se dá zařadit do každodenních činností opravdu přirozený pohyb.

Nezapomínejte být hlavně k sobě laskaví a poučovat se z chyb.
Neobírejte se o svou psychickou pohodu honbou za dokonalostí a perfekcionismem, který vám ji může zbytečně brát… Psychická pohoda je totiž nadevše.

Přeji vám krásné léto plné nezapomenutelných zážitků. 🌞