Každý říká něco jiného 

Je mnoho odborníků na výživu a zdravý životní styl a každý vám může doporučit něco jiného. Někdo počítá kalorie, jiný dává větší důležitost pohybu a suplementaci.

Společné ale musí být jedno:

• jídlo by se mělo skládat ze skutečných potravin

• měli byste mít dostatek pohybu

• dostatek spánku

• a zvládat techniky, jak reagovat na stres

Já jsem zastáncem nepočítání kalorií. Vycházím z navnímávání těla, zapojuji skutečné potraviny a obecně zásadně nepředepisuji jídelníčky na celý měsíc. Pouze ukázkově, aby měl klient určitou představu. Ale potraviny by měl volit sám a přemýšlet nad nimi.

Pro mě redukce hmotnosti neznamená slepé dodržování jídelníčku, ale celkovou změnu životního stylu, která vede přirozeně k redukci hmotnosti a zároveň k celkové podpoře zdraví.

Největší chyba

Nelze několik měsíců slepě dodržovat předepsaný jídelníček a po dosažení požadované váhy se vrátit k původnímu stravování.

Argument: "Teď už mohu jíst normálně a dopřát si" je pro mě naprosto nepřijatelný. Ukazuje to fakt, že klient absolutně nepochopil význam smysluplné redukce a následného udržení váhy.

Obezita není jen estetický problém

Obezita je sama o sobě zánětem pro tělo.
Dlouhodobý zánět v těle vede ke vzniku civilizačních onemocnění.

A to nikdo z nás nechce.

Zapamatujte si jednu věc:
Není tak těžké zhubnout, jako si následně váhu udržet.

Bod číslo jedna – mějte reálné cíle a přesně vytyčený cíl 

Zdravé redukci hmotnosti odpovídá úbytek přibližně 0,5–1 kg tělesné hmotnosti za týden.

U morbidně obézních pacientů mohou být čísla lehce vyšší, cca 2 kg týdně, jelikož nadměrná hmotnost vyvolává v těle zánět a ohrožuje celý organismus. V takovém případě je tedy potřeba rychlejší redukce.

Kalorický deficit jde ruku v ruce s cílem

Kalorický deficit by se měl pohybovat přibližně v rozmezí –250 až –500 kcal denně.

Postup je jednoduchý:
spočítá se váš bazální metabolismus a vynásobíte ho koeficientem aktivity - podle toho, jak náročnou fyzickou aktivitu pravidelně provozujete- vzorečky pro výpočet bazálního metabolismu a  koeficientu aktivity jsou dohledatelné na internetu. Vyjde vám tak TDEE - celkový denní výdej- od  něj se odečtou zmíněné kalorie. Výsledné číslo představuje váš denní příjem – pokud si kalorie počítáte.

Jak už jsem zmiňovala, s klienty kalorie běžně nepočítám. Vycházím z:

• vnímání sytosti

• signálů hladu

• únavy

• emoční stability

• pravidelné kontroly hmotnosti

• měření obvodu pasu, boků a prsou

Pokud by však nedocházelo k redukci hmotnosti, uchýlím se dočasně k počítání kalorií. Klient si tak "osahá", jaké množství potravin má přibližně konzumovat.

Až to bude mít obrazně řečeno "v malíku", může se od počítání kalorií opět upustit.

Respektujte svou genetiku a typ postavy 

Důležité je také uvědomit si, jak máte stavěnou postavu.

Někdo může mít širší pánev, a tudíž se těchto ženských křivek nikdy úplně nezbaví. Geneticky máme také dané, kam se nám více ukládají tukové zásoby – zda do stehen, břicha, hýždí nebo prsou.

Opravdu každý jsme jiný.
A je potřeba s tím počítat.

Srovnávat se s někým jiným proto nedává smysl. Vaše tělo má vlastní proporce, vlastní genetickou výbavu i vlastní tempo.

Bod číslo tři: Dostatek bílkovin ve stravě

Doporučuje se 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
U velmi aktivních jedinců až 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Nezapomínejte mít bílkovinu v každé porci jídla.

Proč jsou bílkoviny důležité?

• Jsou nejvíce sytící složkou stravy.

• Mají stavební funkci v organismu.

• Podílí se na regeneraci a opravě buněk, tkání a svalů.

Bílkovina by měla být součástí každého jídla.

Kde najdete nejvíce bílkovin?

Živočišné produkty

• maso

• vnitřnosti

• mořské plody

• ryby

• vejce

• mléčné výrobky (plnotučné i polotučné)

Velké množství bílkovin obsahuje tvaroh, cottage a tvrdé sýry.

Živočišné bílkoviny obsahují všechny potřebné aminokyseliny.

Rostlinné produkty

• oříšky

• semínka (zejména dýňová a konopná)

• luštěniny

• obiloviny (výrazné zastoupení má například quinoa)

Je vhodné ve stravě střídat rostlinné a živočišné bílkoviny.

Příklady stravy bohaté na bílkoviny

Varianta 1

Snídaně: cottage, vejce a zelenina
Oběd: quinoa s kuřecím plátkem a zeleninová příloha
Odpolední svačina: hrst předem namočených vlašských ořechů a jeden kus ovoce
(u diabetiků preferovat bobulovité ovoce – jahody, maliny, borůvky, ostružiny; občas lze jablko či hrušku; vyhýbat se tropickému ovoci jako ananas nebo meloun)
Večeře: tři žitné krajíčky chleba, 100 g eidamu nebo konzerva tuňáka, zelenina

Varianta 2

Snídaně: vaječná omeleta se sýrem a šunkou, zelenina, banán
Oběd: kostní vývar, kuře na kari, divoká rýže, zelenina
(masa – tedy bílkovin – je více než rýže, tedy sacharidů)
Večeře: zeleninový salát s mozzarellou, cca 100 g (hrst) předem uvařených červených fazolí, opražená dýňová semínka

Co když nedokážete přijmout dostatek bílkovin?

Pokud nejste schopni přijmout dostatečné množství bílkovin vzhledem ke své váze a pravidelně sportujete, doporučuji zařadit syrovátkový protein v prášku.

Jedna odměrka obsahuje přibližně 20–25 g bílkovin.

Lze ji přisypat do:

• tvarohu

• jogurtu

• kaše

• nebo připravit jako shake

Při výběru proteinu sledujte složení – bez sladidel, cukru a dalších aditiv.

Bod číslo čtyři: Omezení sacharidových příloh

Místo příloh, jako je rýže, brambory nebo těstoviny, zkuste několikrát týdně zvolit zeleninu.

Například:

• dušenou na páře (brokolice, mrkev),

• zeleninu orestovanou na másle,

• nebo čerstvý salát.

Zelenina by měla tvořit polovinu talíře.
Druhá polovina talíře by měla být zastoupena tuky a bílkovinami.

Při redukci hmotnosti zkuste omezit i pečivo a dopřejte si ho například jen dvakrát týdně. Pokud už pečivo volíte, preferujte kváskový žitný chléb.

Bod číslo pět: Zařaďte přerušovaný půst

Prodloužte okno nejezení přes noc na 16 hodin a vytvořte si 8hodinové okno pro jídlo. Přirozeně tak snížíte kalorický příjem.

Pozor – zbytek jídel musí být stále ve zdravé formě. Není možné si říct, že je jedno, co během jídelního okna přijímáte. To by ztrácelo smysl.

Během půstu se nevyplavuje hormon inzulin. Inzulin je růstový hormon a jeho zvýšená hladina brání spalování tuků.

V době půstu je možné zařadit lehkou aktivitu, například svižnější chůzi. Nedoporučují se těžké silové tréninky.

Během půstu pijte:

• vodu

• kávu

• neslazené čaje

Přerušovaný půst můžete zařadit několikrát týdně. Sledujte však, zda vám tento styl vyhovuje.

Při dlouhodobém nesprávném praktikování a nevhodné stravě může docházet k úbytku svalové hmoty.

Obecně hůře snášejí přerušovaný půst ženy v produktivním věku, a to z důvodu možného narušení hormonálního systému. Každá žena si však musí vyzkoušet, jak reaguje její tělo.

Pozor také v období menopauzy, kdy jsou ženy obvykle více unavené, může se objevovat psychická nestabilita a dochází k většímu úbytku svalové hmoty.

Bod číslo šest: Pohyb – ideálně celodenní přirozený pohyb

Pohyb je bez debat stejně důležitý jako strava.

Kam to jen jde, choďte pěšky. Pořiďte si chytré hodinky a sledujte svůj denní počet kroků. Pro pevné zdraví a dlouhověkost je prokázáno, že by člověk měl denně ujít přibližně 8–10 tisíc kroků.

Obecně mají lidé tendenci svůj pohyb nadhodnocovat. Možná budete překvapeni, jak málo jste se doposud skutečně hýbali.

Doporučení:

• 150 minut aerobní aktivity týdně
  (cca 30 minut rychlé chůze denně, lehký běh, jízda na kole nebo plavání)

• 2–3× týdně silový trénink
  pro udržení a budování svalové hmoty

Stačí i 20–30 minut intenzivní svalové zátěže. Neznamená to, že musíte chodit do posilovny a zvedat činky. Cvičit můžete i s vlastní vahou těla.

Pro více informací jsem napsala samostatný článek, kde najdete veškeré informace, které byste měli o pohybu vědět.  zde - https://www.kristyna-svatosova.cz/l/clanek-s-obrazky2/

Bod číslo sedm – nezapomínejte na spánek 

Však to znáte – všude omílané 7–8 hodin spánku.

Spánková hygiena je důležitá, aby se mohl uvolnit hormon melatonin a tělo se celkově zklidnilo a mohlo se regenerovat.Ideálně se nevystavujte modrému světlu přibližně 90 minut před spaním.

Proč je spánek tak důležitý při hubnutí?

Pokud máte nedostatek spánku:

• nevytvoří se dostatečné množství hormonu leptinu (hormonu sytosti),

• naopak bude převažovat ghrelin (hormon hladu).

Tělo pak začne energii vyhledávat v jídle. A lidé obvykle sahají po vysoce energetických potravinách – nejčastěji po ultrazpracovaných produktech.

Ty však naše tělo nikdy nepotřebuje. A už vůbec ne tehdy, pokud chcete redukovat hmotnost a celkově si udržet zdraví.

Bod číslo osm – neuzobávejte během dne

Snažte se mít tři hlavní jídla během dne.

Pokud nejste aktivní sportovec nebo nemáte vysoce fyzicky či mentálně náročnou práci (a malé děti samozřejmě během vývoje svačiny potřebují), pak není potřeba neustále svačit.

Při každém soustu se uvolňuje hormon inzulin. Při častém uvolňování inzulinu ze slinivky břišní může postupně vznikat inzulinová rezistence.

Snižuje se citlivost buněk na inzulin, a tím se zvyšuje riziko rozvoje diabetu.

Pokud budete mít v každé porci jídla dostatek vlákniny a bílkovin, budete dlouho sytí – a tím pádem nebude tendence uzobávat a mlsat.

Je to vše o cviku, o vyladění si porce na talíři a celkově o navnímání svého těla.

Závěr

Pokud chcete shodit nadbytečná kila a být zdravější, cítit se dobře ve svém těle, pak vám nepomůže držet určitou dobu dietu a jídelníček.

Možná shodíte nějaká kila – a já věřím, že ano – ale po návratu k předešlému životnímu stylu nastoupí na scénu jojo efekt a vše se bude opakovat znovu.

Pro tělo je rychlá redukce váhy stres. Tělo si tento stres pamatuje a do budoucna se brání. A právě tím vzniká výše zmíněný jojo efekt.

Vy tak budete zacyklení jako křeček v kolečku.

Proto je pro dlouhodobé udržení váhy potřeba kompletně změnit životní styl.

Ano, je to těžké.
Chce to disciplínu, trpělivost a schopnost navnímat své tělo.

Vydržte ale na té cestě. Protože když se vám to podaří – a já věřím, že ano – budete se cítit neskutečně skvěle. Stanete se sami sobě svým výživovým poradcem.

Důležité je nastavit si životní styl 80 : 20 (to je moje teze) – a za mě je to vysoce udržitelné. 

Vše je o kontextu

Při redukci hmotnosti se nezaměřujete jen na stravu, ale i na:

• pohyb

• spánek

• psychickou odolnost

• prostředí, ve kterém žijete

Pamatujte:

• Nastavte si reálné cíle a časovou osu, po které se budete po malých krůčcích posouvat. Poznávejte své tělo, co vám dělá dobře a co ne. Buďte k sobě laskaví. Pokud zvolíte cestu, která nevyjde, analyzujte ji, poučte se z chyb a jděte do toho znovu. Trpělivost, disciplína, konzistentnost.

• Jezte skutečné potraviny. Postupně odstraňujte ze svého jídelníčku ultrazpracované potraviny. Pozor na skrytý cukr v nápojích a alkoholu.

• Dbejte na dostatek bílkovin ve stravě.

• Omezte sacharidové přílohy.

• Zařazujte občasné přerušované půsty (16 : 8).

• Mějte dostatek pohybu – přirozený pohyb každý den (8–10 tisíc kroků) a kombinaci kardia se silovým tréninkem.

• Nezapomínejte na spánek – 7–8 hodin. Naučte se pravidelnou spánkovou hygienu, choďte spát i vstávejte ve stejný čas.

• Neuzobávejte během dne. Snažte se preferovat tři hlavní jídla denně. Svačiny zařaďte při trénincích či vyšší fyzické zátěži, například jako doplnění bílkovin.

• Pečujte o svou psychiku. Psychohygiena je klíčová. Stresu se nezbavíte, ale důležité je, jak na něj reagujete a jak se s jeho následky vyrovnáváte.

Přeji vám mnoho štěstí na cestě, která není jednoduchá. Věřte mi ale, že jedině celkovou změnou životního stylu a pochopením výše zmíněných faktorů lze váhu dlouhodobě udržet.

Drastické diety jsou jen dočasná záležitost. Nedají se držet celoživotně.

Pokud si nebudete vědět rady, neváhejte mě kontaktovat.
Můžeme navázat spolupráci, kde vás krok po kroku navedu a budu vaší oporou a průvodcem.

Nebo vám může stačit jen krátká konzultace bez dlouhodobé spolupráce – sami si řeknete, s čím potřebujete poradit a co vám není jasné.

Zde jestě přikládám e - book zdarma ke stažení - https://www.kristyna-svatosova.cz/e-book/ kde si můžete vytisknout tabulku, do které si zapisovat své pokroky. Přeji vám moc úspěchů.

Budu se těšit. 🤍