Pojďme si zodpovědět na pár častých myšlenek, kterými se spousta z nás zaobírá.

Jak často mám jíst? Jaká je frekvence jídla během dne?

Odpověď : je to vysoce individuální.
Pokud máte sedavé zaměstnání, postačí vám tři jídla denně. Pokud je vaše práce fyzicky náročná, zařaďte si i odpolední svačinu. Pokud cvičíte, svačiny jsou samozřejmostí.
Obecně doporučuji spíše zvýšit velikost tří hlavních jídel než jíst často malé porce. Pokud jíte do syta, vydržíte až do večera bez hladu. Tento přístup souvisí s inzulínovou rezistencí – každé sousto zvyšuje uvolňování inzulínu.Čím častěji dochází ke zvýšení hladiny inzulinu v krvi, tím více se snižuje citlivost buněk na tento hormon, což může vést k rozvoji inzulinové rezistence a následně i diabetu 2. typu. Dlouhodobě zvýšená hladina glukózy v krvi rovněž podporuje systémový zánět, který je spojován se vznikem chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob a metabolického syndromu.

Mám si počítat kalorie?

Toto je za mě naprostý nesmysl. Kalorické tabulky a zapisování každého sousta vás jen učiní otrokem jídla a přestanete poslouchat vlastní tělo. Navíc, každé ovoce, každá zelenina má jinou zralost, pečivo má jiný obsah vlákniny, semínek… nikdy to nebude přesně. Pokud potřebujete zhubnout, spíše se zaměřte na zdravou stravu a pohyb, než na počítání kalorií. Počítání kalorií bych doporučila pouze u morbidně obézních jedinců nebo v případě, kdy není možné dosáhnout výsledků jinými způsoby.

Jaký výživový směr je nejlepší?

Někdo prospívá na nízkosacharidové dietě, jiný na vegetariánské, další na tradiční sacharidové stravě. Není dobré kopírovat stravovací styl někoho jiného. Zkoušejte, ochutnávejte a pozorujte, jak vaše tělo reaguje. Časem si zvolíte ten, který vám nejvíce vyhovuje.

Ať už zvolíte jakýkoliv výživový směr, pamatujte na to, že je potřeba jíst skutečné potraviny. Vyhýbejte se uměle zpracovaným produktům, které obsahují přidané aditiva a mohou vyvolat závislost.

Co jsou to skutečné potraviny?

Skutečné potraviny nejsou průmyslově zpracované. Patří sem ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné :výrobky, maso, vejce, ryby, mořské plody, semínka, ořechy a obiloviny...

80:20 - SLOŽENÍ STRAVY

Možná jste se už setkali s tvrzením, že jídelníček by měl obsahovat 80 % zdravé stravy a 20 % by mělo být vyhrazeno na drobná hřešení. Tento přístup vám umožní necítit tlak z přehnaného perfekcionismu. A právě tento přístup aplikuji i já. Má ale svá úskalí, která si chci nyní objasnit.

Pokud máte pět porcí jídla za den, je to 35 jídel za týden, z nichž může být menší část nezdravých. Pokud jíte tři porce denně, je to 21 jídel týdně. Jenže, tady je to velké "ALE". Spousta lidí tento přístup chápe tak, že si dopřává nezdravá jídla, a to ve formě ultrazpracovaných potravin. Když za týden sníte 7 jídel ve formě smažených produktů, sladkých nápojů, sušenek, koblih a dalších nezdravých dezertů, není to v pořádku. Takový přístup rozhodně není zdravý.

Tento způsob chápání pravidla 80:20 vede k tomu, že se člověk na "hřešení" stane závislý. A právě to je důvod, proč bychom měli správně pochopit podstatu zdravé výživy a životního stylu. Musíme si totiž uvědomit, že ultrazpracované potraviny v životě vůbec nepotřebujeme. Naučili jsme se je potřebovat, protože jsou navrženy tak, abychom po nich neustále toužili. Je to neuvěřitelný marketingový tah, který hazarduje s naším zdravím. Kombinace cukru, soli, křupavé textury a přidaných aditiv je velkým lákadlem pro náš mozek.

Ano, čas od času si nějakou tu neřest dopřát můžete, ale rozhodně ne ve formě každodenního hřešení nebo 4-7krát týdně. Pokud to budete dělat často, budete si na ně navykat a touha po nich se bude neustále zvyšovat. Nakonec se může kumulovat ve zdravotní problémy v řádu několika let.

Do těch 20 % hřešení bych doporučila zařadit ovoce, smoothie, kvalitní hořkou čokoládu nebo dezerty z poctivých surovin. Osobně ráda říkám, že už samotná káva je dezert....čaj také.

Odstranit ultrazpracované potraviny ze života není proces, který by šel ze dne na den. Pokud je konzumujete dlouhodobě, vaše tělo si na ně vytvořilo jakousi závislost. Snižujte je postupně a nahrazujte kvalitními potravinami. Časem si vaše tělo zvykne na přirozené chutě a vy budete schopni projít obchodem bez neovladatelných chutí.

Jak jsem již zmínila, neznamená to, že si nebudete nikdy dopřávat pizzu, burger nebo zmrzlinu. Ale je důležité vědět, jak často to děláme. Není v pořádku dopřávat si každý den nějaké ultrazpracované jídlo. Pokud si jednou týdně dopřejete dezert v kavárně s kamarádkou, ochutnáte babiččinu buchtu nebo se jednou týdně na chvíli vzdáte zdravého meníčka, neměli byste mít výčitky. Důležité je, aby zbytek vašeho životního stylu byl v rovnováze – pohyb, spánek, psychika.

VŠEHO S MÍROU TEDY? 

Co tedy znamená "všechno s mírou"? A jaká je ta správná míra ? Pro každého to bude jiné. Pro někoho je v pořádku si každý den dopřát bílý rohlík a dezert ke kávě, pro jiného je to jednou týdně upéct dezert a tím to končí. S tímto tvrzením však absolutně nesouzním. Tvrzení všeho s mírou je pro mě neakceptovatelné. Je to taková "obrana" proto, abych si mohli dát něco, co není v souladu se zdravým životním stylem.

A co se týče ultrazpracovaných potravin, velmi často to jde ruku v ruce se závislostí na sladkém.

Co je při tom všem nejdůležitější?

 Pohoda. Jakmile je naše tělo ve stresu, uvolňuje hormon kortizol, který zabraňuje spalování tuků a naopak podporuje jejich ukládání. Zkuste aplikovat předešlé rady do vašeho života a pozorujte, na co vaše tělo reaguje. Buďte k sobě laskaví a mějte trpělivost. Vše nejde změnit ze dne na den. Je potřeba se postupně poznávat a najít výživový směr, který vám sedí. Na té cestě uděláte spoustu chyb – poučte se z nich a neznehodnocujte svou hodnotu. Zeptejte se sami sebe: "Co mohu příště udělat lépe?" Začněte teď, neodkládejte to na "až" – to může snadno znamenat "nikdy".

Pokud máte chuť na nějakou tu nezdravost, položte si otázku: "Proč mám tyto chutě?" Je to tím, že jsem měla malou porci? Málo bílkovin? Pro ženy: Jsem v nějaké fázi cyklu? Mám chuť z nudy? Dává mi tahle potravina něco dobrého pro mé zdraví? Pokud najdete odpověď, zkuste to vyřešit a napravit, aby se to příště nestalo.

A pak jsou tu chvíle, kdy si řeknete: "Dnes si to dopřávám." A to bez výčitek. Pokud to neděláte každý den, dopřejte si občas malou "neřest". Hlavně v klidu a bez stresu. Protože pokud se budete snažit být stoprocentní, ale budete neustále ve stresu, že toto nesmíte, tam nesmíte jít, nebo tohle nemůžete ochutnat, ublížíte si víc než občasné hřešení. Vždy se snažte vybrat tu nejlepší variantu, jak to jen jde.

Vyhledejte si podniky, kde vaří ze skutečných potravin. Vyhledejte si kavárny, kde se peče z poctivých surovin. Zkuste si najít v blízkosti svého bydliště farmáře, od kterého budete moci čerpat různé suroviny. Na své zahrádce pěstujte ovoce, zeleninu, bylinky. 

 Nezapomeňte !!! Dlouhodobý stres je pro naše zdraví horší než občasné hřešení.

Není to o silné vůli, ale o tom, vytvořit si takové návyky, o které se budeme moci opřít ve chvílích nepohody a diskomfortu.

Zde https://www.kristyna-svatosova.cz/zdarma/  najdete tabulku ke stažení  - Tvorba zdravých návyků. Tato tabulka vám může pomoci v tom, že si do ní budete zapisovat nové zdravé potraviny, které do jídelníčku během týdne zařadíte a také potraviny, které ze svého jídelníčku vyřadíte.

Tak pojďte do toho !!! Na té cestě k sobě buďte laskaví.