Podzim a imunita: Jak se připravit na chladné období

Přechod z léta na podzim je pro naši imunitu pořádná zkouška. Střídání tepla a chladu, studený vítr a nevhodné oblečení, kdy je nám chvíli horko a chvíli zima… To vše naši obranyschopnost oslabuje.

Na psychiku také působí sychravé počasí – můžeme prožívat podzimní splíny. U lidí, kteří trpí úzkostmi a depresemi, se potíže často ještě prohlubují. Objevují se i návaly únavy. K tomu nevhodná strava, která nás vnitřně ochlazuje, a každodenní stres – to vše ničí naši imunitu a přispívá k oxidačnímu stresu v těle.

Pojďme se tedy podívat, jaké potraviny a návyky nám mohou pomoci, abychom si užívali krásné barvy podzimu v plném zdraví – nejen fyzickém, ale i psychickém.

Co jíst na podzim

Podzim přirozeně vybízí k teplejším pokrmům. Zapomeňte na rajčata, ledové saláty či okurky a dejte přednost potravinám, které vás vnitřně zahřejí:

• Kořenová zelenina – mrkev, řepa, celer, petržel
• Brukvovitá zelenina – kapusta, brokolice, krouhané zelí
• Dýně, patison
• Kysané zelí – pro podporu střevního mikrobiomu

Důležité jsou také:

• Obiloviny – pohanka, jáhly, kroupy, rýže - lže z nich připravit i  teplé saláty - najemno orestujete sezónní zeleninu, přidáte kurkumu, dokořeníte dle vlastní chuti + bílkovinu nezapomeňte pro sytost.
• Luštěniny
• Silné zeleninové a kostní vývary
• Teplé kaše ke snídani - z ovesných vloček, pohanky, jáhel...

Podzimní jídelníček bývá přirozeně kaloričtější – a to je v pořádku. Zahřívá nás a posiluje imunitu.

Oříšky a semínka

Nezapomeňte pravidelně zařazovat oříšky a semínka:

• Denně cca 30 g ořechů a 1 lžíce semínek
• Vždy je předem namočte pro lepší vstřebatelnost
• Střídejte druhy – např. vlašské ořechy, lněná semínka

Pamatujte, že ačkoliv obsahují zdravé tuky, jsou i hodně kalorické. Zkuste jeden den do stravy přidat oříšky  a další den semínka. Když se u vás na talíři objebí několikrát do týdne, pak super.

Sezónní ovoce

Jablka, hrušky, švestky a sušené ovoce se dostávají na vrchol. Pozor u sušeného a lyofilizovaného ovoce – dokážete ho sníst mnohem více než v klasické podobě, a navíc obsahuje koncentrovanější dávku cukru.

Postupně by už měly z vašeho jídelníčku zmizet zeleninovo-ovocné šťávy, které se hodí více do teplejších dní. Pozor i na exotické ovoce – ochlazuje. Jako příležitostné zpestření ano, ale ne aby bylo součástí vašeho každodenního jídelníčku.

Pohyb jako samozřejmost

Denně bychom měli nachodit přibližně 10 000 kroků. Pokud máte sedavou práci, přerušujte sezení každých 30–60 minut:

• projděte se,
• protáhněte se,
• dejte si plank nebo dřepy.

Tím rozhýbete lymfatický systém, posílíte kardiovaskulární zdraví a celkově aktivujete tělo.

👉 Podzim tak nemusí být obdobím únavy a nemocí, ale naopak dobou, kdy posílíte imunitu a vytvoříte si zdravé návyky.

Jak posílit imunitu na podzim

Na podporu silné imunity je skvělé:

• pravidelně se otužovat,
• saunovat,
• chodit lehčeji oblečení, aby si tělo zvykalo na chlad.

Důležitý je i kvalitní spánek – ideálně 7–9 hodin denně. Pomáhá dodržovat spánkovou hygienu: vyhnout se alespoň hodinu před spaním modrému světlu (mobil, TV, počítač), které blokuje tvorbu melatoninu.

Na psychiku je zase výborný digitální detox – více o něm najdete v samostatném článku zde - https://www.kristyna-svatosova.cz/l/nepotrebujete-detox-mam-na-mysli-digitalni-detox-aneb-jak-moc-nam-virtualni-svet-zasahuje-do-naseho-zivota/

Koření a jeho benefity

Skořice (ideálně cejlonská)

• protizánětlivé účinky,
• příjemně zahřívá.
  👉 Doporučení: 1 čajová lžička denně.

💡 Použití: do čaje, na pečená jablka, teplé kaše nebo do kakaa. Vůně skořice neodmyslitelně patří k podzimu.

Kurkuma

• působí protizánětlivě,
• podporuje trávení a činnost jater.
  👉 Doporučení: cca ½ čajové lžičky denně. Užívejte s pepřem a tukem, aby se účinné látky lépe vstřebaly.

💡 Použití: kurkuma latte, polévky, masové marinády, různé omáčky (pozor – silně barví).

Kmín

• pomáhá proti nadýmání,
• vhodný do těžších podzimních jídel i k fermentovaným potravinám.

Nápoje, které na podzim posílí zdraví

Šípek

• 100 g šípků obsahuje 300–1200 mg vitamínu C.
• Největší benefit získáte, když šípky podrtíte, přes noc namočíte a ráno jen krátce přivedete k varu (vypnout těsně před bodem varu). Tak se zachová co nejvíce vitamínu C.
  👉 Výsledkem je lahodný čaj plný antioxidantů.

Rakytník

• pár kuliček zalijte převařenou (asi 80 °C) vodou,
• nechte 10 minut odstát, pak bobule lehce rozmačkejte přes sítko,
• nechte dalších 10 minut louhovat.

Šípek a rakytník

Šípek i rakytník doporučuji sbírat do zásoby:

• Rakytník – sklízí se začátkem září. Já nechávám bobulky na větvičkách, které dávám přímo zamrazit do mrazáku. Později je už jen hezky odlupuji do čaje. Skvělý je i ve formě "shootu".
• Šípek – vhodný na čaj se sbírá na přelomu září a října.

Jablečný čaj se skořicí

Naše babičky připravovaly lahodný čaj ze slupek jablek.

• Slupky ze dvou menších jablek povařte asi 10 minut,
• poté přidejte špetku skořice.

Výsledkem je voňavý podzimní čaj. Jablíčka si můžete z hrníčku i vyjíst – je to lahoda.

Zázvorový čaj

• 3–6 g čerstvého zázvoru nastrouhejte a nechte louhovat asi 10 minut.
• Skvělý je ráno na lačno s malou lžičkou medu a pár kapkami citronu – nastartuje zažívání, zahřeje a usnadní vstup do uplakaného podzimního dne.

⚠️ Pozor u lidí s vysokým krevním tlakem a citlivým zažíváním – tam raději opatrně a v malých dávkách.

Kopřivový čaj

Kopřivový čaj se tradičně pije na jaře jako podpora činnosti ledvin a očista krve. Výborný je ale i na podzim – jako příprava na těžší jídla.
👉 Doporučuji 1–2 šálky denně po dobu až tří týdnů (ze sušené kopřivy).

Další bylinkové čaje

• Lipový květ – snižuje horečku, odhleňuje. Skvělý pomocník, když na vás "leze" nachlazení.
• Bezový květ – podobné účinky jako lípa, podporuje pocení.
• Tymián – díky dezinfekčním účinkům působí na celý organismus a výborně odhleňuje.

👉 Bylinkové čaje zpříjemní podzimní dny a pomohou při virózách. Pokud ale chcete pít bylinnou kúru (4–6 týdnů), je lepší obrátit se na bylinkáře. Mnohé bylinky se nesmí kombinovat, ve velkém množství mohou uškodit. Pokud máte chronická onemocnění a užíváte léky, je vždy vhodné poradit se s lékařem.

Doplňky stravy – ano či ne?

Obecně dnes velká část populace trpí nedostatkem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D.

Vitamín D

Já doporučuji suplementovat od začátku října do konce března. Někdo doporučuje celoročně, ale já jsem spíše zastáncem cykličnosti.

Omega-3

V jídelníčku máme často velmi málo ryb, a proto trpíme jejich významným deficitem. Omega-3 jsou protizánětlivé a důležité pro podporu kardiovaskulárního systému. Mé doporučení je užívat cyklicky - měsíc a poté mesíc pauza. Ale co odborník to jiný názor a vy sami se musíte nacítit na své tělo a ještě nejlépe, když si necháte odebrat krevní testy na  minerály a hladinu vitamínu D a omega 3 indexu - ty vám řeknou nejvíce.

Multivitaminy a vitamín C

Za mě je zbytečné užívat multivitaminy – některých látek můžete mít v těle nadbytek, což není žádoucí.

Stejně tak dlouhodobá suplementace vitamínu C nemá příliš smysl – tělo ho neumí ukládat do zásoby a nadbytek se vylučuje močí (říká se, že jde spíše o "drahou moč").

👉 Velký význam má ale ve chvíli, kdy už nemoc propukne – tehdy je vhodné po dobu cca dvou dnů užívat 1000–2000 mg vitamínu C ve více dávkách během dne, ideálně v kombinaci se zinkem. Vždy je dobré poradit se s odborníkem.

Medicinální houby a přírodní antibiotika

Do domácí lékárničky se hodí mít i:

• medicinální houby (např. Coriolus – při akutní fázi onemocnění, Cordyceps – podpora při únavě- skvělý adaptogen - preventivně se obvykle užívá 1 g léčivé houby denně a terapeutická dávka je okolo 2-3 g  - obvykle 2-3 měsíce dvakrát ročně - 5 dní v kuse a dva dny pauza) - poraďte se před užíváním s terapeutem čínské medicíny.
• extrakt z grepových jader
• tinkturu z lichořeřišnice.

Tyto přírodní pomocníky můžete využít při akutních problémech nebo i preventivně – třeba při náročnějším psychickém či fyzickém období formou krátkodobé (týdenní) kúry ( lichořeřišnice a extrakt z grepových jade.  Co se týče medicinálních hub -nejlepší je vždy ohledně léčivých hub se  poradit s terapeutem tradiční čínské medicíny.

Závěr – tělo potřebuje zazimovat

Na podzim a v zimě dopřejte tělu teplo a výživu:

• vyhněte se studeným nápojům, jogurtům a müsli s mlékem k snídani,
• omezte ochlazující zeleninu,
• zařaďte do jídelníčku přírodní antibiotika, bylinné čaje, vývary, luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka,
• vyhněte se ultrazpracovaným potravinám, které ničí náš střevní mikrobiom.
• Nelze mít v jídelníčku denně všechny výše zmíněné potraviny, o kterých jsem psala v článku, ale jde o to na ně myslet a v určitých intervalech je zařazovat. 

Nezapomínejte ani na pravidelný pohyb, kvalitní spánek a digitální detox – to je základ, který žádný doplněk stravy nenahradí.

✨ Je to možná "omílané dokola", ale právě tyto malé kroky, když se spojí, mají obrovskou sílu. Žádný doplněk stravy sám o sobě nezajistí perfektní imunitu, pokud je váš životní styl plný stresu, sedavého způsobu života a nekvalitního jídla.

Doplňky stravy proto beru jen jako třešničku na dortu – skutečný základ zdraví tvoří vyvážená strava, dostatek pohybu, smysl života a láska k sobě samému.  

Nezapomeňte mě sledovat na facebooku a na instagramu, pokud nechcete, aby vám unikl další článek, který vychází každých čtrnáct dní.

K tomuto článku můžete navázet předešlým článkem  - https://www.kristyna-svatosova.cz/l/zarijove-zpomaleni-jak-si-uzit-podzim-v-rytmu-zdraveho-zivotniho-stylu/

Udělejte si podzim podle svého.  Udělejte si krásný podzim.